ENTRENANDO LA POTENCIA CON MOVIMIENTOS OLIMPICOS

Los movimientos olímpicos a menudo se relacionan con ejercicios antiguos que realizan los halterófilos, poco sofisticados y que poco pueden aportar al deportista en la mejora de su rendimiento. Nada más lejos de la realidad. Estos movimientos son extremadamente efectivos para entrenar la potencia en deportes explosivos como atletismo, rugby, balonmano, baloncesto, tenis, golf, , etc.

Los deportistas que incluyen estos movimientos dentro de su programa de entrenamiento no dudan en afirmar que notan una transferencia positiva en su rendimiento físico en la pista o el terreno de juego. Los movimientos olímpicos son de los ejercicios más completos para aumentar la potencia muscular ya que combinan fuerza y velocidad realizadas de forma coordinada entre diferentes grupos musculares.

Cualquier entrenamiento con pesas puede aumentar la fuerza del deportista, pero estos movimientos son únicos en la habilidad para desarrollar fuerza y potencia de forma equilibrada, por ello debemos incluírlos definitivamente para entrenar de manera específica la explosividad

Dentro de los movimientos olímpicos tenemos varios ejercicios, como la Cargada (Clean), la Arrancada (Snatch) o el 2 tiempos (Clean & Yerk) y otros movimientos derivados parciales de estos principales.

Ventajas de los movimientos olímpicos:

• Se realizan de pie, lo cual coincide con muchos de los gestos deportivos
• En cada levantamiento se implica todo el cuerpo y se activan la mayoría de grupos musculares
• El levantamiento requiere la actuación de los músculos por "fuertes golpes explosivos" acentuando la manifestación de la máxima fuerza por unidad de tiempo 
• El potencial de producción de potencia no puede ser igualado por ninguna otra forma de entrenamiento de fuerza.
• Estos son valores de potencia media obtenida con 100kg en diferentes ejercicios

Ejercicios no Olimpicos:
-Press banca: 300W
-Sentadilla: 1100W
-Peso Muerto: 1100W

Ejercicios Olimpicos
-Arrancada: 3000W
-Cargada: 2950W
-2ºTirón de cargada/arrancada: 5500W
-Yerk: 5500W


Principales movimientos olímpicos 

ARRANCADA/CARGADA/YERK

 














Para obtener el mejor resultado se aconseja realizar estos ejercicios con un alto grado de ritmo, coordinación y equilibrio.

 En nuestra web puedes ver nuestra metodología de trabajo
http://www.preparacionfisicagipuzkoa.com/potencia.html



BIBLIOGRAFIA:

González Badillo JJ, Vélez Blasco M, Martínez Rodriguez JL. "Programación del entrenamiento de la fuerza".  Máster en ARD. Comité Olímpico Español

Stiff Mel C, Verkhoshansky Y.  "Superentrenamiento". Paidotribo

Hernani Club Rugby Elkartea, play off por el ascenso a División de Honor

Queremos dar la enhorabuena al Hernani Club Rugby Elkartea por la trayectoria de temporada que está llevando a todos los niveles. Han terminado la liga regular en 1ª posición de forma contundente tras haber ganado todos los partidos de la liga.

La metodología de entrenamiento de Fuerza, Potencia, Velocidad y Agilidad que hemos desarrollado con el primer equipo durante la presente temporada ha dado sus frutos sobre el terreno de juego acompañada de una gran dosis de motivación y esfuerzo por todo el equipo humano del club.

Los días 4 y 18 de Marzo en partidos de Ida/Vuelta juegan el play-off por el ascenso a División de Honor, la 1ª división del rugby estatal contra el C.R Cisneros de Madrid. El día 18 a las 12:00 del mediodía jugarán en su campo de Hernani (Landare) el partido de vuelta, al que animamos a acudir y animar para ver un gran espectaculo de Rugby.

Noticia en Diario Marca:
http://www.marca.com/2012/02/20/mas_deportes/rugby/1329744110.html?utm_source=Carrusel+de+Noticias+de+Rugby&utm_campaign=2dd12a76f2-RSS_EMAIL_DAILY_CAMPAIGN&utm_medium=email

Para correr la Behobia - San Sebastián en condiciones se necesita un año de preparación»

Enrique Pérez de Ayala, médico deportivo de Policlínica Gipuzkoa

M.J. SILVANO(diariovasco)

Enrique Pérez de Ayala es especialista deportivo de la Policlínica de Gipuzkoa desde hace 26 años. En su curriculum profesional también figuran casi dos décadas en el club de fútbol de la Real Sociedad. En todo este tiempo han pasado por sus manos muchos deportistas profesionales y populares. Como buen conocedor de este tema incide en el capítulo de la prevención a la hora de enfrentarse en una carrera del perfil de la Behobia - San Sebastián. Su testimonio da buena muestra de lo que es conveniente hacer. Pérez de Ayala se define como una persona deportista y sin embargo, reconoce que no se atreve con la Behobia.

- Cómo experto en materia deportiva, ¿qué se debe hacer para embarcarse en un reto de estas características?

- Ante todo, establecer una base deportiva firme, un entrenamiento de un año de duración como mínimo y un plan físico específico. Un corredor tipo de la Behobia - San Sebastián debe pasar por un reconocimiento médico que cubra cuatro apartados: cardiovascular, aparato locomotor, la línea de la alimentación y la metabólica. Una vez tratados estos aspectos se analizan los resultados. Se trata, de alguna manera, de descartar patologías que pongan en peligro la integridad del corredor. Dicho esto, recomiendo dos sesiones seguidas de 10 o 12 kilómetros y una de descanso. Esto nos viene a salir 20 días al mes. El resto habría que dedicarlo a recuperar y a hacer ejercicios de flexibilidad y trabajar la musculación.

- De los corredores que se han puesto en sus manos, ¿ha tenido que aconsejar a alguno no participar en la Behobia?

- Sí. Hemos tenido ocho casos de pacientes que tras ser sometidos a las diferentes pruebas se les detectó sobrepeso o alguna otra patología. Tenemos que decir que han seguido las indicaciones de realizar pruebas complementarias y no hacer la carrera. Observo cómo la gente no sigue una alimentación adecuada. Se atendió a muchos corredores hipoglucémicos y deshidratados. Un consejo que doy a todos los corredores es que simulen las condiciones del día de la carrera varias veces en un año. Hacer el entrenamiento a la misma hora y en las mismas condiciones que se va a desarrollar esa importante prueba. Es decir, que no se deje paso a la improvisación.

- Una adecuada hidratación parece capital, ¿no?

- La hidratación es esencial. Si no se atiende bien este apartado la salud corre serio peligro. Soy de los que recomiendan buscar a un amigo o dos para que te suministren el avituallamiento personal. Se juntaron todas las circunstancias para provocar muchos casos de deshidratación. Altas temperaturas, grado de humedad alto y viento sur. Todos estos ingredientes hacen que la deshidratación aumente de forma exponencial.

- A su juicio, ¿un joven de 16 años debería correr una carrera de esta dureza?

- Algunos sí y la mayoría, no. Hay chicos y chicas que tienen un nivel atlético bueno y es por ello que están capacitados para soportar el esfuerzo. Los demás deberían ser más cautos y decantarse por pruebas de menor carga kilométrica.

- ¿Sería conveniente que la organización solicitara al corredor un certificado médico?

- Me parece cuanto menos sorprendente que la carrera de la Behobia - San Sebastián parta a un escaso kilómetro de un país donde lo habitual es hacerlo. Tenemos que avanzar más en la cultura deportiva. Felicito al Fortuna por el gran trabajo organizativo que realiza, pero también les invito a que insistan más en el apartado de la prevención. Animarles a que cuando vayan a ocurrir condiciones meteorológicas que resultan ser nefastas para el corredor se extremen todas las medidas insistiendo mucho en las precauciones que se deben seguir. Otro consejo que me atrevería a dar sería adelantar la hora de la salida.

- Usted es de los que piensa que una prueba como la Behobia favorece la salud. Explíquese.

- En líneas generales, la Behobia - San Sebastián contribuye de forma positiva a mejorar la salud, desarrollar el plano deportivo y elevar la autoestima del corredor. Hay que marcarse unos límites y darse cuenta de que cada corredor es diferente. Los que menos sufren son aquellos atletas con marcas por debajo de 1h10, puesto que tienen entrenado su organismo. Si los primeros podían haber hecho dos minutos menos en condiciones más favorables esto en los populares se traduce en diez. Tenemos que saber a qué intensidad correr y no dejarlo a la improvisación el día de la prueba. Salir a un ritmo no ensayado es llevar al límite tu cuerpo y correr un riesgo innecesario.

¿CUAL ES EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Y LA VELOCIDAD?

Hay dos cualidades físicas que son esenciales para las personas que participan en competiciones de atletismo: la resistencia y la velocidad. Si no posee un mínimo de preparación física, nunca podrá terminar, por ejemplo, una media maratón y, aunque lo haga, seguro que no la acaba entre los primeros. Por eso es importante desarrollar la resistencia física y, si le podemos añadir velocidad, mejor que mejor.

En el artículo “Entrenamiento intermitente de alta intensidad vs. entrenamiento normal. ¿Cuál es el mejor?” hablábamos de los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad y de corta duración para desarrollar la capacidad aeróbica y la anaeróbica. Pues bien, un estudio publicado recientemente ayuda a responder a la pregunta del título.

Un equipo de investigadores dirigido por el doctor Bangsbo demostró que reducir el volumen de entreno en un 25% introduciendo el llamado entrenamiento de resistencia de velocidad (sprints de 6, 12 o 30 segundos) 3 o 4 veces a la semana, mejora no sólo el rendimiento en distancias cortas, sino también en pruebas de larga duración [*1].

Estos fueron los resultados más interesantes del estudio:

• Los maratonistas mejoraron los tiempos en la prueba de 10 km. Pasaron de 37,3 m/minuto a 36,3 m/minuto; lo que supuso un minuto menos en solo 6 o 9 semanas con el nuevo entrenamiento;

• Seis de los 12 participantes obtuvieron un nuevo récord personal en dicha prueba a pesar de que entrenaban desde hacía más de 4 años;

• Uno de estos atletas redujo su tiempo en más de 2 minutos (paso de 35,5 m/minuto a 34,4 m/minuto);

• En general, los atletas que siguieron el nuevo protocolo de entrenamiento registraron una mejora del 7% en el sprint de 30 segundos y del 36% en la carrera hasta la extenuación (con una duración de unos 2 minutos).

Así, esta investigación ha vuelto a demostrar que en los entrenamientos es mejor ortorgarle más importancia a la intensidad que a la duración.

REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Bangsbo, J. et. al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans , Journal of Applied Physiology Vol. 107, Nº 6, págs. 1771-1780, diciembre 2009 (LINK)

Publicado en:

CIENCIA PARA PREVENIR LESIONES

Aprovechando la última fase de la temporada 2011, hemos realizado una serie de pruebas con las jugadoras del bera bera balonmano para conocer la respuesta de músculos y articulaciones analizando las fuerzas y estabilidad que tienen a la hora de efectuar diferentes tipos de saltos.

Las pruebas las hemos realizado en colaboración con el Centro de Estudios, Investigación, y Medicina de Deporte de Pamplona (CEIMD).

Según Mikel Izkierdo, Catedrático de la Universidad Pública de Navarra, " con ésto se pretende tener una herramienta de trabajo y detectar riesgo de romperse los ligamentos cruzados o de sufrir inestabilidad en los tobillos", algo fundamental como prevención de lesiones en deportes de equipo como balonmano, fútbol o baloncesto.


Las pruebas han consistido en una batería de 4 diferentes tipos de saltos:
-Salto en caída
-Salto vertical
-Triple salto horizontal
-Triple salto cruzado


Utilizando un acelerómetro 3D se han medido las fuerzas verticales, horizontales y laterales que sufren los jugadores a la hora de realizar este tipo de saltos además de la orientación.

Este método científico nos permitirá a los preparadores físicos mejorar los resultados en el trabajo de propiocepción (sentido que informa al organismo de la posición del cuerpo y que permite respuestas automáticas ante caídas, gestos forzados...) y prevención de lesiones de cada jugadora de forma individualizada.